Vinter betyder teknikträning

Vi är inte direkt bortskämda med snö och is nere i Malmö. Vintrarna här är mest 2 grader, hög luftfuktighet och snålblåst. Men, nu har äntligen snön kommit till Malmö och med den de perfekta förhållandena för att träna teknik.

Jag drog som vanligt på skorna med minst mönstring, mina Vivobarefoot Stealth, och gav mig ut på den 10 km långa kvällsturen. Det hade kommit c:a 10 cm snö under dagen och snöfallet fortsatte under löpturen. Det är underbart att springa i sådana förhållanden. Helt ensam med löpningen förutom några få tappra som dragit fram skidorna och någon cyklist som var på väg hem.

Vivobarefoot Stealth är perfekt för teknikträning på halt underlag. Bra känsla och liten mönstring.

Bra strumpor och skor som torkar snabbt är skönt på vintern.

Jag säger att halt underlag är det bästa att träna teknik på, speciellt när man har skor utan för mycket mönstring eller dubbar. Det hala underlaget tvingar en att spring med rätt hållning och fel tyngdpunkt eller pådrivande bakåtsparkar straffar sig direkt och suger mycket energi.

Vad är då ”rätt” teknik? Ja, det är så klart väldigt individuellt och man bör springa som man tycker känns bäst och det som fungerar för kroppen. Det finns dock en del saker man bör tänka på.

Vi börjar med tyngdpunkten, som ska vara så mycket rakt under dig som möjligt. När du sätter foten rakt under dig har du full kontroll på isättningen där framfoten eller mellanfoten träffar marken först och efter det går hälen i marken (att sätta i hälen är oerhört viktigt för att inte trötta ut och anstränga vader och fot för mycket. Jag ser ofta löpare som springer på tårna och det fungerar ett tag, men på längre sträckor kan detta vara en grogrund för slitage och uttröttningssymptom. Hälen måste alltså i marken). Det man ska tänka på är att inte springa med så kallade ”sticky steps”, d.v.s. att foten stannar kvar i marken. Det gäller att vara aktiv hela tiden. När man sätter foten rakt under sig riskerar man inte heller att halka eftersom kroppen då har full kontroll på tyngdpunkten och kan korrigera för eventuella rörelser mellan fot och underlag. Sätter man i foten för långt fram riskerar man halka när denna kontroll förloras.

Den andra saken, som förmodligen är en av de viktigaste i en bra teknik, är att man springer med en aktiv uppspark och en aktiv stortå. Detta betyder att precis när hälen gått i marken ska den lyfta igen och det gör man genom att aktivera baksidan av låret och dra hälen aktivt upp mot rumpan. Det sista som ska lämna marken är stortån som då också blir aktiv. Att dra foten bakåt och skjuta ifrån med foten gör att man får mycket kraft uppåt (vilken man vill ha framåt) och att man kan få en rotation i knäet vilket kan leda till knäont. Om man står stilla på stället och springer är man nära en bra, aktiv uppspark mot rumpan. Farten får man inte genom att skjuta ifrån utan genom att luta sig framåt och använda tyngdkraften, där lutningen sker i fotleden (och inte i höft). Något att tänka på här är att man faktiskt använder baksidan av låret när man drar upp foten och inte den mycket mindre höftböjaren som fort blir trött. Ett halt underlag är helt oförlåtande om man gör detta fel eftersom det då blir väldigt bakhalt att springa.

För att lyckas med att hålla tyngdpunkten under sig och med att ha en bra aktiv uppspark är det viktigt att hålla ryggen rak och inte "vika ihop" kroppen. Jag brukar skjuta fram höften, knipa ihop skinkorna och hålla axlarna avslappnade, lite bakåt. På detta sätt ”fallet” man framåt och får fart och samtidigt håller man kroppen upprätt så syresättningen inte hindras.

Teknik är alltid svårt att förklara i text och det bästa är att titta på andra som kan springa eller fråga om råd från någon som kan. Det finns mängder av material på Youtube att fördjupa sig i. Det viktigaste av allt är dock att det känns rätt för din kropp.

När det gäller vinterlöpning kan jag också starkt rekommendera skägg. Det är första vintern jag kör med det och det är underbart. För er som inte vill eller kan ha skägg finns alternativ.

Alternativt skägg hittar man på Coolstuff.