Vinter betyder teknikträning

Vi är inte direkt bortskämda med snö och is nere i Malmö. Vintrarna här är mest 2 grader, hög luftfuktighet och snålblåst. Men, nu har äntligen snön kommit till Malmö och med den de perfekta förhållandena för att träna teknik.

Jag drog som vanligt på skorna med minst mönstring, mina Vivobarefoot Stealth, och gav mig ut på den 10 km långa kvällsturen. Det hade kommit c:a 10 cm snö under dagen och snöfallet fortsatte under löpturen. Det är underbart att springa i sådana förhållanden. Helt ensam med löpningen förutom några få tappra som dragit fram skidorna och någon cyklist som var på väg hem.

Vivobarefoot Stealth är perfekt för teknikträning på halt underlag. Bra känsla och liten mönstring.

Bra strumpor och skor som torkar snabbt är skönt på vintern.

Jag säger att halt underlag är det bästa att träna teknik på, speciellt när man har skor utan för mycket mönstring eller dubbar. Det hala underlaget tvingar en att spring med rätt hållning och fel tyngdpunkt eller pådrivande bakåtsparkar straffar sig direkt och suger mycket energi.

Vad är då ”rätt” teknik? Ja, det är så klart väldigt individuellt och man bör springa som man tycker känns bäst och det som fungerar för kroppen. Det finns dock en del saker man bör tänka på.

Vi börjar med tyngdpunkten, som ska vara så mycket rakt under dig som möjligt. När du sätter foten rakt under dig har du full kontroll på isättningen där framfoten eller mellanfoten träffar marken först och efter det går hälen i marken (att sätta i hälen är oerhört viktigt för att inte trötta ut och anstränga vader och fot för mycket. Jag ser ofta löpare som springer på tårna och det fungerar ett tag, men på längre sträckor kan detta vara en grogrund för slitage och uttröttningssymptom. Hälen måste alltså i marken). Det man ska tänka på är att inte springa med så kallade ”sticky steps”, d.v.s. att foten stannar kvar i marken. Det gäller att vara aktiv hela tiden. När man sätter foten rakt under sig riskerar man inte heller att halka eftersom kroppen då har full kontroll på tyngdpunkten och kan korrigera för eventuella rörelser mellan fot och underlag. Sätter man i foten för långt fram riskerar man halka när denna kontroll förloras.

Den andra saken, som förmodligen är en av de viktigaste i en bra teknik, är att man springer med en aktiv uppspark och en aktiv stortå. Detta betyder att precis när hälen gått i marken ska den lyfta igen och det gör man genom att aktivera baksidan av låret och dra hälen aktivt upp mot rumpan. Det sista som ska lämna marken är stortån som då också blir aktiv. Att dra foten bakåt och skjuta ifrån med foten gör att man får mycket kraft uppåt (vilken man vill ha framåt) och att man kan få en rotation i knäet vilket kan leda till knäont. Om man står stilla på stället och springer är man nära en bra, aktiv uppspark mot rumpan. Farten får man inte genom att skjuta ifrån utan genom att luta sig framåt och använda tyngdkraften, där lutningen sker i fotleden (och inte i höft). Något att tänka på här är att man faktiskt använder baksidan av låret när man drar upp foten och inte den mycket mindre höftböjaren som fort blir trött. Ett halt underlag är helt oförlåtande om man gör detta fel eftersom det då blir väldigt bakhalt att springa.

För att lyckas med att hålla tyngdpunkten under sig och med att ha en bra aktiv uppspark är det viktigt att hålla ryggen rak och inte "vika ihop" kroppen. Jag brukar skjuta fram höften, knipa ihop skinkorna och hålla axlarna avslappnade, lite bakåt. På detta sätt ”fallet” man framåt och får fart och samtidigt håller man kroppen upprätt så syresättningen inte hindras.

Teknik är alltid svårt att förklara i text och det bästa är att titta på andra som kan springa eller fråga om råd från någon som kan. Det finns mängder av material på Youtube att fördjupa sig i. Det viktigaste av allt är dock att det känns rätt för din kropp.

När det gäller vinterlöpning kan jag också starkt rekommendera skägg. Det är första vintern jag kör med det och det är underbart. För er som inte vill eller kan ha skägg finns alternativ.

Alternativt skägg hittar man på Coolstuff.

Pure Running Camp

Vintern är i full gång med allt vad det innebär. Träningsmässigt för mig blir det lite oplanerade löprundor efter något glatt, kaosartad improvisationsprogram som egentligen inte finns. Det varvas med lite löppass med styrka som fokus. Vintern går dock sakta men säkert mot vår och det är dags att blicka framåt.

Här om dagen blev jag tillfrågad om jag ville vara löpledare på en löp-camp i maj. En helg av löpning, lite föreläsningar, en säng, lite mat och umgänge med en massa andra löpare. Count me in! Jag är egentligen en enstöring när det gäller träning. Pannben i ensamhet är min melodi, men ibland är det kul att träffa likasinnade.

Lägret är så klart öppet för alla, men jag gillar att man tänker evolutionär löpning på fotot.

Det handlar om Pure Running Camp som No-RISK anordnar i skogarna på Hallandsåsen. Det blir mycket löpning och lite föreläsning. Dessutom kommer legenden Rune Larsson vara på plats. Bara det gör att det inte går att missa. Det är ett begränsat antal platser och först till kvarn…

Legenden Rune Larsson kommer vara på plats. Tror jag kommer bli lite "star struck".

För mer info och för anmälan kolla in länken nedan

http://www.no-risk.se/purerunningcamp.html

Nytt år, ny klocka

Jag under ganska lång tid nu funderat på att skaffa en klocka med GPS och pulsband. Jag har faktiskt funderat på det över ett år. Men nu, i mellandagarna, slog jag till och skaffade en.

Anledningarna till att det tagit så lång tid att skaffa en är flera. För det första har jag inte riktigt sett poängen med att skaffa en klocka för flera tusen när jag har en som fungerar utmärkt. Jag har inte riktigt sett behovet av att ha puls och GPS i klockan tillsammans med en massa lull-lull. Det jag är intresserad av är hur länge jag sprungit och för att kunna räkna ut genomsnittliga kilometertiden. En andra anledning till att det tagit så hemskt lång tid är att jag tröttnat så fort jag försökt välja klocka. Vilken djungel. Utbudet är överväldigande och det finns så mycket funktioner, märken, modeller, färger, material...jag har helt enkelt tröttnat innan jag hunnit till stadiet där jag skulle välja klocka. En tredje anledning är att jag har haft svårt att motivera ett klockinköp på typ 3000:- när jag har en utmärkt löpklocka för 500:-.

Min nuvarande klocka, en Pro Marathon Runner för 500:-. Tar tiden, lite intervaller och visar vad klockan är. Har varit riktigt nöjd med den.

Under 2013 har dock min löpning tagit sig nya vägar. Jag har insett att jag och min kropp klarar så otroligt mycket mer än vad jag någonsin vågat hoppas på. Under 2013 har jag bl.a. sprungit två lopp i Salomon Trail Tour, under sommaren dubblade jag mängden löpning mot vad som är normalt för mig och i oktober sprang jag mitt första ultramaraton genom att klara Markusloppets 50km (och dessutom må oförskämt bra i mål). Jag har börjat springa mer terräng, vilket innebär att jag inte alltid vet hur långt jag springer och inte helt sällan är jag och snurrar bland djur- och ridstigar ute i skogen och har ingen aning om var jag är. Min löpning har helt enkelt tagit nya proportioner och visionerna börjar nu bli mål.

Men vilken ska jag ha då? Många av mina vänner har puls/GPS-klockor och tipsen och råden var lika många som de som tillfrågades, de flesta pekade dock på Garmin och Polar. MEN, jag fick alltid samma fråga tillbaka. Vad är du ute efter?

Kraven jag hade var att det, förutom det basala som klockslag och tidmätning, skulle finnas pulsmätning, GPS, "smul-karta" och kompass. Efter lite googlande och surfande fastnade jag snabbt för Suunto Ambit2, den hade vad jag var ute efter. Jag läste en lång och uttömmande recension på DC Rainmaker och bestämde mig ganska snabbt för att köpa en Suunto Ambit2 S. Skillnaden mellan Ambit2 och Ambit2 S är att den senare inte har barometrisk mätning, d.v.s. jag får inte perfekt mätning av höjd och väderskiftningar. Det kan jag leva med, dels eftersom jag fortfarande får höjdmätning genom GPSen och dels för att jag är en plattlänning som spenderar den mesta tiden i löparskorna i relativt platta Skåne.

Dagarna innan julafton bestämde jag mig alltså för att en klocka modell mer avancerad skulle införskaffas. Dagarna efter julafton skulle den inhandlas. Så klart är det billigare på nätet, men då måste jag vänta, det funkar inte. Så, efter lite sökning hittade jag den i två butiker i Malmö. Jag begav mig till Malmö Outdoor och fick där ett bra pris. Någon hundralapp över nätpris, men helt klart värt det för att slippa väntan och framför allt för att stödja lokala handeln så vi får lite trevliga butiker kvar i stan.

Jag har testat klockan två gånger och den sitter riktigt bra på armen och pulsbandet känner jag inte ens att jag har (jag har aldrig sprungit med pulsband tidigare). Det finns hur mycket lull-lull som helt i klockan och jag har inte börjat sätta mig in i allt. Dock kan jag säga redan nu att klockan har hittat GPS-signal på under 2 sekunder varje gång jag testat den (mitt inne bland Malmös höghus) och under löpturerna i stan är GPSen otroligt precis. Batteritiden är 8 timmar med standard GPS-mätning med en punkt varje sekund, men detta kan ställas om till en mätpunkt var 10:e eller 60:e sekund, vilket gör att man kan få en batteritid på upp mot 20 timmar. Dessutom har Suunto satsat på något jag gillar lite, ett helt community som utvecklar appar till klockan för olika funktioner. Det är bara att välja och vraka, eller göra sina egna. Jag ser fram emot att pilla mer med det.

Jag ska försöka mig på en egen recension när jag testat klockan lite mer.