Den svåraste konsten

Det är lite stiltje i löpningen. För mycket familj och jobb som kommer mellan. Dock börjar jag vakna ur vinterdvalan och igår blev det den vanliga kvällsmilen. Det känns dock att samma kontinuitet i löpträningen inte finns.

Idag blev det dock lite annan träning. Träning av den, enligt mig, svårare sorten. Långsam löpning. Lågintensitetsträning. Denna träning som man behöver så mycket av som löpare, men som är så svår att tillåta sig. Det är ju roligare och se om man kan pressa tider. Nu är jag inte en person som jagar tider. Jag kollar faktiskt extremt sällan på klockan och när jag lagt in träningarna i datorn använder jag dem mest för att se hur jag utvecklas på längre sikt. Jag njuter av att bara springa, men jag gillar att bli trött och därför springer jag på.

Jag gick en kurs i arkaisk löpning för en tid sedan. Utbildaren är en mycket duktig och meriterad sjukgymnast och har tränat många elitidrottare. Han sa åt mig att om jag ville bli bättre på långdistans, skulle jag träna på tider kring 7.30/km om jag i vanliga fall låg på c:a 5.00/km. Detta backas upp av forskning som visar att världens bästa konditionsidrottare tränar c:a 80% av sin träning med låg intensitet. Bloggen träningslära har skrivit en hel del om detta och det finns mycket bra genomgångar av forskningen där.

Jag är ofta kaninen trots jag borde vara mer som sköldpaddan.

7.30/km alltså. Hur gick det idag då? Well, jag sprang riktigt långsamt, enligt mig, men ändå landade jag på 6.00/km och en medelpuls på 146bpm. Det var fel. Jag låg 2/3 av tiden i pulszoner som motsvarar "mycket hårt" och 1/3 av tiden i pulszonen som motsvarar "hårt". Helt fel alltså. Jösses. Ska jag ner på låg får jag gå!

Nåja. Jag andades genom näsan hela passet, vilket hjälper till att hålla tempot nere (ta med papper för det blir ofta full produktion i båda pipelines). Jag ska fortsätter springa på som vanligt, men ska också lägga in fler långsamma pass och verkligen träna på att hålla tempot nere.

Rescension: Vivobarefoot Breatho Trail

Så var det dags för en ny recension.  Denna gång kommer jag titta på mina trail-skor. Jag har ett par Vivobarefoot Breatho Trial som jag haft i c:a ett halvår. Jag har sprungit ungefär 140km i skorna och enbart i terräng. Bland annat var det i dessa skor jag sprang mitt livs första ultramaraton. Precis som innan när det gäller skor tittar jag på helhetsintryck, material, stödfunktion, kvalitet, svaghet och pris.

Vivobarefoot Breatho Trail, precis uppackade.

Helhetsintryck:

Skorna kommer med en innersula, men denna väljer jag att plocka ut direkt, precis som med mina Vivobarefoot Stealth. Anledningen är densamma, att skorna funkar lika bra utan innersula och att det förbättrar kontakten med underlaget ytterligare. Även denna sko har en väl tilltagen tå-box vilket gör att tår och främre delen på foten lätt får plats utan skav. Jag har aldrig haft mina tår tejpade i denna sko, vilket inte verkar behövas då jag inte fått skav en enda gång, vilket min tidigare erfarenhet annars säger är mer regel än undantag. Skon känns ganska lätt och när man springer får man enormt bra feedback från underlaget. Sulan är täckt med ordentliga dubbar som get grepp i alla lägen i terräng. De är tillräckligt mjuka för att ge mig grepp på våta stenar, men tillräckligt styv för att ge bra grepp i en lerig utförslöpa. Skon känns lätt i handen och de utstrålar kvalitet. Skon är dessutom 100% vegan enligt deras hemsida.

Material:

Skon är gjord av en luftig mesh. Den är tät nog att hålla den mesta smutsen ute, men luftig nog att låta foten andas bra. Det finns inte vattentäthet nära skon vilket är både för fördelar och en nackdelar med sig. Fördelarna som jag ser är att när vatten kommer in i skon rinner det ut lika fort och man slipper klafsa runt i en sko full med vatten. Det ger också foten en helt annan chans att andas än en mer vattentät sko. Nackdelen är ju så klart att man blir blöt om foten om det är mycket vatten där man springer. Min erfarenhet av denna sko är dock att med en bra strumpa i som torkar fort är det inga problem eftersom också skon torkar väldigt fort.

Där är ingen tunga på skon vilket jag verkligen älskar. Jag har alltid haft problem med glidande, ihoprullade, för tjocka eller för korta tungor. Skon är mer som en våtdräckssko. För mig passar detta riktigt bra, jag kan dock tänka mig att det skulle kunna bli lite problem för någon med väldigt hög vrist att få i foten. Skosnören är något jag brukar dra sönder och jag stör mig alltid på att de är av så dålig kvalitet. Här verkar de dock hålla måttet och har än så länge uppvisat något ställe där de slits extra mycket.

Sulan är av samma gummityp som på Vivobarefoot Stealth och har mycket bra greppegenskaper och verkar ha väldigt bra slittålighet. Dubbarna är V-formade och ger ett otroligt bra grepp. På främre delen är de placerade med vinkeln framåt vilket ger perfekt grepp när man klättrar upp för branterna och på bakdelen av skon pekar vinkeln bakåt vilket ger bra grepp i utförslöporna. Jag kan faktiskt inte påminna mig om en enda gång jag halkat eller tappat fästet det minsta.

Stödfunktion:

Skon har så kallat ”zero drop”, vilket betyder att sulan är lika tjock fram som bak. Sulan är 2.5 mm tjock (4.5 mm om man räknar med dubbarna). Precis som andra skor från Vivobarefoot är skon byggd så att foten får arbeta fritt. Själv skon ger inte mycket stöd vilket ger fotens muskler möjlighet att arbeta och reagera på feedback från underlaget. Detta känns tydligt när man springer i ojämn terräng där foten får arbeta och även tar hjälp av resten av kroppen för att korregera för ojämnheter. Sulan är lite tjockare och styvare om man t.ex. jämför med Vivobarefoot Stealth, men fortfarande så mjuk och följsam att det inte påverkar känslan och kontakten med underlaget.

Bra böjlighet i sulan som ger väldigt bra sensorisk feedback till foten.

Även längs med är det bra böjlighet vilket ger foten möjlighet att jobba fritt på ojämnt underlag.

Kvalitet:

När man får skon i handen känner man att det är bra kvalitet och den känslan följer med när man sedan sätter den på foten. Textilerna är täta, dynamiska och verkar slitstarka. Hittills finns det inget ställe på skons textiler som börjat slitas och som jag nämnt längre upp verkar även skosnörena hålla måttet. Dessa skor har jag testat ganska hårt på steniga, leriga och snåriga djurstigar och trots det ser det ut som när jag fick dem, förutom att de har en klädsam ton av lera.

Sulans gummi blir jag inte riktigt klok på. Här har de lyckats riktigt bra. Gummit är tillräckligt mjukt för att ge bra fäste på våta stenar och samtidigt är det tillräckligt styvt för att de väl tilltagna dubbarna ska ge ett kanonfäste på mjukt och lerigt underlag. Något slitage på sulan kan jag inte heller se. Nu har jag i och för sig bara sprungit i ganska mjuk terräng med dem, vilket inte sliter så hårt på gummit, men det känns som att de kommer hänga med länge.

Gummit har en mycket bra blandning och dubbarna är smart riktade vilket ger mycket bra grepp.

Svaghet:

Vivibarefoot Breatho Trail har inga direkta svagheter som jag upptäckt hittills. Det finns dock två saker som jag skulle kunna bli problem i vissa situationer. Det ena är hur modellen är sydd utan tunga och med ”hel fot”. Detta kan göra att skon inte passar löpare med hög vrist eftersom det kan vara svårt att få ner foten. Dock tror jag inte detta kommer vara något problem för den absoluta majoriteten av löpare. Den svaga punkten som jag kan se är att det är ganska dåligt skydd för tårna uppe på skon. Jag har inte haft några problem med detta, men när man springer i terräng med mycket undervegetation, mycket lösa stenar eller mycket lösa grenar kan det lätt hända att något träffar och skadar en oskyddad fot. Denna risk kan man ju minimera genom att ha ett bra skydd på skon.

Pris:

1000:-

Betyg:

Vivobarefoot Breatho Trail är en enastående bra sko. De gör det den ska, den skyddar foten utan att inkräkta på min löpteknik. Den ser också till att jag behåller fästet i alla lägen, uppför som utför, i lera liksom på skogsstigen. Jag hade gärna gett skon fem apor, men stannar vid fyra eftersom den skulle kunna ha bättre skydd för tårna. Löser man det seglar den med lätthet upp till en femma.

Vinter betyder teknikträning

Vi är inte direkt bortskämda med snö och is nere i Malmö. Vintrarna här är mest 2 grader, hög luftfuktighet och snålblåst. Men, nu har äntligen snön kommit till Malmö och med den de perfekta förhållandena för att träna teknik.

Jag drog som vanligt på skorna med minst mönstring, mina Vivobarefoot Stealth, och gav mig ut på den 10 km långa kvällsturen. Det hade kommit c:a 10 cm snö under dagen och snöfallet fortsatte under löpturen. Det är underbart att springa i sådana förhållanden. Helt ensam med löpningen förutom några få tappra som dragit fram skidorna och någon cyklist som var på väg hem.

Vivobarefoot Stealth är perfekt för teknikträning på halt underlag. Bra känsla och liten mönstring.

Bra strumpor och skor som torkar snabbt är skönt på vintern.

Jag säger att halt underlag är det bästa att träna teknik på, speciellt när man har skor utan för mycket mönstring eller dubbar. Det hala underlaget tvingar en att spring med rätt hållning och fel tyngdpunkt eller pådrivande bakåtsparkar straffar sig direkt och suger mycket energi.

Vad är då ”rätt” teknik? Ja, det är så klart väldigt individuellt och man bör springa som man tycker känns bäst och det som fungerar för kroppen. Det finns dock en del saker man bör tänka på.

Vi börjar med tyngdpunkten, som ska vara så mycket rakt under dig som möjligt. När du sätter foten rakt under dig har du full kontroll på isättningen där framfoten eller mellanfoten träffar marken först och efter det går hälen i marken (att sätta i hälen är oerhört viktigt för att inte trötta ut och anstränga vader och fot för mycket. Jag ser ofta löpare som springer på tårna och det fungerar ett tag, men på längre sträckor kan detta vara en grogrund för slitage och uttröttningssymptom. Hälen måste alltså i marken). Det man ska tänka på är att inte springa med så kallade ”sticky steps”, d.v.s. att foten stannar kvar i marken. Det gäller att vara aktiv hela tiden. När man sätter foten rakt under sig riskerar man inte heller att halka eftersom kroppen då har full kontroll på tyngdpunkten och kan korrigera för eventuella rörelser mellan fot och underlag. Sätter man i foten för långt fram riskerar man halka när denna kontroll förloras.

Den andra saken, som förmodligen är en av de viktigaste i en bra teknik, är att man springer med en aktiv uppspark och en aktiv stortå. Detta betyder att precis när hälen gått i marken ska den lyfta igen och det gör man genom att aktivera baksidan av låret och dra hälen aktivt upp mot rumpan. Det sista som ska lämna marken är stortån som då också blir aktiv. Att dra foten bakåt och skjuta ifrån med foten gör att man får mycket kraft uppåt (vilken man vill ha framåt) och att man kan få en rotation i knäet vilket kan leda till knäont. Om man står stilla på stället och springer är man nära en bra, aktiv uppspark mot rumpan. Farten får man inte genom att skjuta ifrån utan genom att luta sig framåt och använda tyngdkraften, där lutningen sker i fotleden (och inte i höft). Något att tänka på här är att man faktiskt använder baksidan av låret när man drar upp foten och inte den mycket mindre höftböjaren som fort blir trött. Ett halt underlag är helt oförlåtande om man gör detta fel eftersom det då blir väldigt bakhalt att springa.

För att lyckas med att hålla tyngdpunkten under sig och med att ha en bra aktiv uppspark är det viktigt att hålla ryggen rak och inte "vika ihop" kroppen. Jag brukar skjuta fram höften, knipa ihop skinkorna och hålla axlarna avslappnade, lite bakåt. På detta sätt ”fallet” man framåt och får fart och samtidigt håller man kroppen upprätt så syresättningen inte hindras.

Teknik är alltid svårt att förklara i text och det bästa är att titta på andra som kan springa eller fråga om råd från någon som kan. Det finns mängder av material på Youtube att fördjupa sig i. Det viktigaste av allt är dock att det känns rätt för din kropp.

När det gäller vinterlöpning kan jag också starkt rekommendera skägg. Det är första vintern jag kör med det och det är underbart. För er som inte vill eller kan ha skägg finns alternativ.

Alternativt skägg hittar man på Coolstuff.

Pure Running Camp

Vintern är i full gång med allt vad det innebär. Träningsmässigt för mig blir det lite oplanerade löprundor efter något glatt, kaosartad improvisationsprogram som egentligen inte finns. Det varvas med lite löppass med styrka som fokus. Vintern går dock sakta men säkert mot vår och det är dags att blicka framåt.

Här om dagen blev jag tillfrågad om jag ville vara löpledare på en löp-camp i maj. En helg av löpning, lite föreläsningar, en säng, lite mat och umgänge med en massa andra löpare. Count me in! Jag är egentligen en enstöring när det gäller träning. Pannben i ensamhet är min melodi, men ibland är det kul att träffa likasinnade.

Lägret är så klart öppet för alla, men jag gillar att man tänker evolutionär löpning på fotot.

Det handlar om Pure Running Camp som No-RISK anordnar i skogarna på Hallandsåsen. Det blir mycket löpning och lite föreläsning. Dessutom kommer legenden Rune Larsson vara på plats. Bara det gör att det inte går att missa. Det är ett begränsat antal platser och först till kvarn…

Legenden Rune Larsson kommer vara på plats. Tror jag kommer bli lite "star struck".

För mer info och för anmälan kolla in länken nedan

http://www.no-risk.se/purerunningcamp.html

Nytt år, ny klocka

Jag under ganska lång tid nu funderat på att skaffa en klocka med GPS och pulsband. Jag har faktiskt funderat på det över ett år. Men nu, i mellandagarna, slog jag till och skaffade en.

Anledningarna till att det tagit så lång tid att skaffa en är flera. För det första har jag inte riktigt sett poängen med att skaffa en klocka för flera tusen när jag har en som fungerar utmärkt. Jag har inte riktigt sett behovet av att ha puls och GPS i klockan tillsammans med en massa lull-lull. Det jag är intresserad av är hur länge jag sprungit och för att kunna räkna ut genomsnittliga kilometertiden. En andra anledning till att det tagit så hemskt lång tid är att jag tröttnat så fort jag försökt välja klocka. Vilken djungel. Utbudet är överväldigande och det finns så mycket funktioner, märken, modeller, färger, material...jag har helt enkelt tröttnat innan jag hunnit till stadiet där jag skulle välja klocka. En tredje anledning är att jag har haft svårt att motivera ett klockinköp på typ 3000:- när jag har en utmärkt löpklocka för 500:-.

Min nuvarande klocka, en Pro Marathon Runner för 500:-. Tar tiden, lite intervaller och visar vad klockan är. Har varit riktigt nöjd med den.

Under 2013 har dock min löpning tagit sig nya vägar. Jag har insett att jag och min kropp klarar så otroligt mycket mer än vad jag någonsin vågat hoppas på. Under 2013 har jag bl.a. sprungit två lopp i Salomon Trail Tour, under sommaren dubblade jag mängden löpning mot vad som är normalt för mig och i oktober sprang jag mitt första ultramaraton genom att klara Markusloppets 50km (och dessutom må oförskämt bra i mål). Jag har börjat springa mer terräng, vilket innebär att jag inte alltid vet hur långt jag springer och inte helt sällan är jag och snurrar bland djur- och ridstigar ute i skogen och har ingen aning om var jag är. Min löpning har helt enkelt tagit nya proportioner och visionerna börjar nu bli mål.

Men vilken ska jag ha då? Många av mina vänner har puls/GPS-klockor och tipsen och råden var lika många som de som tillfrågades, de flesta pekade dock på Garmin och Polar. MEN, jag fick alltid samma fråga tillbaka. Vad är du ute efter?

Kraven jag hade var att det, förutom det basala som klockslag och tidmätning, skulle finnas pulsmätning, GPS, "smul-karta" och kompass. Efter lite googlande och surfande fastnade jag snabbt för Suunto Ambit2, den hade vad jag var ute efter. Jag läste en lång och uttömmande recension på DC Rainmaker och bestämde mig ganska snabbt för att köpa en Suunto Ambit2 S. Skillnaden mellan Ambit2 och Ambit2 S är att den senare inte har barometrisk mätning, d.v.s. jag får inte perfekt mätning av höjd och väderskiftningar. Det kan jag leva med, dels eftersom jag fortfarande får höjdmätning genom GPSen och dels för att jag är en plattlänning som spenderar den mesta tiden i löparskorna i relativt platta Skåne.

Dagarna innan julafton bestämde jag mig alltså för att en klocka modell mer avancerad skulle införskaffas. Dagarna efter julafton skulle den inhandlas. Så klart är det billigare på nätet, men då måste jag vänta, det funkar inte. Så, efter lite sökning hittade jag den i två butiker i Malmö. Jag begav mig till Malmö Outdoor och fick där ett bra pris. Någon hundralapp över nätpris, men helt klart värt det för att slippa väntan och framför allt för att stödja lokala handeln så vi får lite trevliga butiker kvar i stan.

Jag har testat klockan två gånger och den sitter riktigt bra på armen och pulsbandet känner jag inte ens att jag har (jag har aldrig sprungit med pulsband tidigare). Det finns hur mycket lull-lull som helt i klockan och jag har inte börjat sätta mig in i allt. Dock kan jag säga redan nu att klockan har hittat GPS-signal på under 2 sekunder varje gång jag testat den (mitt inne bland Malmös höghus) och under löpturerna i stan är GPSen otroligt precis. Batteritiden är 8 timmar med standard GPS-mätning med en punkt varje sekund, men detta kan ställas om till en mätpunkt var 10:e eller 60:e sekund, vilket gör att man kan få en batteritid på upp mot 20 timmar. Dessutom har Suunto satsat på något jag gillar lite, ett helt community som utvecklar appar till klockan för olika funktioner. Det är bara att välja och vraka, eller göra sina egna. Jag ser fram emot att pilla mer med det.

Jag ska försöka mig på en egen recension när jag testat klockan lite mer.

Motivation i geggamojja

Det har varit lite svårt med motivationen sista tiden. På något sätt tror jag att kroppen sa ifrån efter Markusloppet; jag gav inte kroppen tid nog att återhämta sig. Nu börjar dock viljan och längtan efter löpningen komma tillbaka och det är otroligt skönt att dra på sig sina Vivobarefoot och ge sig ut ensam i löpspåret.

Idag blev det stiglöpning i Torup och bokskogen. Ungefär 11 km på djur- och ridstigar och det var helt fantastiskt skönt. Det har regnat ganska mycket de senaste dagarna så det var riktigt mycket geggamojja (lerigt delux) vilket gör det ännu bättre. Idag var löpningen precis så underbar som den kan vara.

En blek vintersol som inte värmde. Men vad gör det i fantastiska omgivningar?

Stigarna var leriga och mycket mer tekniska än vanligt. Bara kul med andra ord.

Där låg den och lurade, motivationen

Efter Markusloppet försvann all motivation att springa. Det gick bara inte. Kroppen gjorde ont, det var tråkigt och jobbigt. Efter några veckor slutade det hela med att jag efter 6 km på min 10 km runda helt sonika stannade och gick hem närmsta vägen. Märk väl, det har aldrig tidigare hänt att jag stannat och gått hem, speciellt inte för att jag tyckte det var tråkigt att springa.

Jag misstänker att sommarens ganska intensiva träning kom ifatt mig och att jag inte hade några nya mål inom en överskådlig framtid. Nästa mål är ju Kullamannen i maj och det är ett tag dit. Det har alltså varit extremt låg aktivitet hos mig. Förutom min lunchyoga på onsdagar har jag kört 6 - 8 km en till två gånger i veckan.

Så har det varit fram till i måndags. Då började motivationen komma. Jag körde ett ganska lugnt men segt pass i en liten backe i Pildammarna. Att man skulle hitta motivationen där av alla ställen. Jag har sen haft någon dag vila igen för idag ge mig ut på 10 km-rundan ikväll. Ett 8 grader regntungt Malmö klockan nio på kvällen. Vilken fröjd. Ensam på gatorna, vindstilla, fuktigt och lagom temperatur. Jag riktigt kände hur motivationen kom krypande. Jag började lyssna på kroppen igen och plötsligt hittade jag tillbaka, tekniken, den bara satt där. Jag flög fram (eller ja, det kändes så i varje fall) och det kändes bara bra. Inget som gjorde ont, ingen tung andning, ingen mjölksyra, bara ett skönt flyt. Allt arbetade perfekt ihop, lyftet av foten, steglängden, stegfrekvensen, höftpendlingen, hållningen, andningen, ja, allt tickade på som en välsmord klocka.

Nu är det bara att rida vidare på känslan. Det är ju hög tid att komma igång inför våren, att trappa upp så smått.